Os riscos das atividades físicas sem supervisão

A prática de atividade física é fundamental para se ter uma boa qualidade de vida, por isso é recomendada para pessoas de todas as idades. Em virtude da quarentena, tivemos de nos adaptar e começar a treinar em casa. É excelente, porém exige alguns cuidados, pois há o risco de lesões se os exercícios forem realizados de forma incorreta.

Nesta edição de junho da Revista do São Carlos Clube, conversamos com o educador físico e instrutor da Academia Roger XX, que nos trouxe dicas preciosas sobre a melhor forma de treinar em casa. Confira a entrevista:

Treinar sozinho, sem supervisão de um educador físico, pode trazer problemas? Se sim, que problemas são estes e como evitá-los?

Treinar sem supervisão de um profissional da área, infelizmente, pode deixar-nos expostos a vários problemas. Os mais comuns são:

a) Falta de percepção subjetiva de esforço: O iniciante em alguma modalidade não tem uma boa percepção de esforço, ou seja, não tem experiência de até que nível pode chegar a cada exercício ou treino. Sendo assim, ele pode ultrapassar o nível desejado, causando lesões, ou treinar em níveis inferiores, levando a frustações por não atingir o objetivo proposto.

b) Descompensação muscular: Quando não se tem uma boa prescrição de treino e a orientação correta, geralmente se dá uma descompensação muscular, que ocorre quando um indivíduo faz um treino com foco em um mesmo grupo muscular ou padrão de movimento específico e se esquece do seu oposto. Por exemplo, quando em um treino realizam-se muitas flexões de braço (empurradas) e nenhuma remada (puxada), ocasionando dores nas costas, ou, então, quando se realiza muitos abdominais tradicionais (flexão do core) e nenhum movimento de extensão da coluna, causando dores na região lombar.

c) Falha técnica: Quando se treina sozinho, sem nenhuma informação de retorno, em vários momentos a técnica pode se apresentar precária por cansaço ou por falta de experiência, ocasionando novamente possíveis e futuras lesões.

Para evitá-las, pode-se contratar profissionais que atualmente estão trabalhando on-line para prescreverem treinos individualizados e fazerem o acompanhamento do treino com constantes correções e informações, evitando os erros comentados anteriormente. Outra opção é seguir, nas redes sociais, as Lives gratuitas, como as oferecidas no instagram do São Carlos Cube, nas quais os professores montam aulas completas com opções de intensidade que atendem a todos os níveis de aluno.

Como manter a disciplina de treinos em casa?

Nos dias pré-quarentena, cada pessoa costumava ter uma motivação para manter a disciplina durante os treinos: seguir uma planilha para uma determinada competição, treinar sempre junto dos amigos, treinar forte para poder “fugir” da dieta no final de semana, se preparar para algum evento, dentre outras. Porém, com a quarentena, essas motivações parecem distantes e podem não funcionar para seguir com disciplina os treinos em casa. Assim, outras estratégias são necessárias, como se programar para treinar com as Lives oferecidas ou agendar chamadas de vídeo com os amigos para realizar os treinos juntos. Também funciona pensar que, treinando com uma boa frequência, nosso nível de condicionamento físico anterior será conquistado mais rapidamente, e sem sofrimento, quando retornarmos às atividades, além disso, o sistema imunológico estará fortalecido na prevenção contra o Covid-19.

A quarentena também obrigou crianças e adolescentes a interromperem suas atividades. Quais exercícios são recomendados para eles?

Criar uma rotina para as crianças e adolescentes em casa é fundamental para a saúde. Eles devem contar diariamente com a prática de exercícios e atividades que estimulem tanto o lado cognitivo quando o físico. Para as crianças, recomenda-se criar momentos, com os pais ou responsáveis, para ler histórias, encenar contos em forma de teatro, praticar brincadeiras populares de caráter sociomotriz, como siga o mestre, pula-cela, coelhinho sai da toca, jogos de mãos, pega-pega, esconde-esconde, os esportes conhecidos pelas crianças e também os de caráter psicomotriz, como pular corda, montar quebra-cabeça, dançar, jogar peão e até jogos interativos de videogame.

Já para os adolescentes, a recomendação é também criar exercícios que simulem o que faziam na escola ou nos centros frequentados por eles anteriormente, assim como explorar as atividades oferecidas nas plataformas on-line com a presença de amigos para que busquem, como citado anteriormente, motivação e disciplina neste período.

E no caso dos idosos, como seriam os treinos direcionados a eles?

O idoso, por fazer parte do grupo de risco, será um dos mais afetados por esta pandemia, pois, quando as atividades de academia forem liberadas, o retorno será gradativo e com várias restrições. Uma delas será a proibição da entrada dessa faixa etária em suas dependências. Assim, recomeda-se que esse grupo tenha o auxílio de profissionais especializados para realizar trabalhos orientados em casa, por meio de aplicativos on-line de interação direta, ou, indiretamente, com aulas gravadas e Lives ministradas. A finalidade é se manterem ativos física e mentalmente, para que não apresentem dores, além de melhorar o sistema imunológico, deixando o corpo mais saudável. Nessa idade, a perda de massa muscular pela falta de atividade física é elevada, e isso implicará desconfortos articulares e musculares, dificultando, muitas vezes, as atividades de rotina dentro de casa e potencializando futuras lesões.

Para quem busca o emagrecimento, é possível treinar em casa mesmo, sem os tradicionais aeróbicos como a corrida?

Hoje se sabe que, além dos exercícios aeróbicos como corrida, ciclismo e natação, usados na busca pelo emagrecimento, os protocolos de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) têm mostrado ótimos resultados quando aplicados para esta finalidade. Com isso, atualmente as redes de academia, professores e o próprio São Carlos Clube disponibilizam aos alunos treinos on-line com este protocolo, utilizando apenas o peso corporal nos treinos para fazer em casa, sem o emprego de outros materiais e equipamentos. Sendo assim, ele surge como uma ótima ferramenta para aumentar seu metabolismo em casa a fim de concretizar suas metas. Vale  a pena lembrar também a importância de manter uma alimentação balanceada para potencializar os resultados, especialmente neste período de quarentena, dado que, com o ritmo de trabalho diferente dentro de casa, o metabolismo do corpo tende a ficar mais lento.

É possivel ter hipertrofia muscular mesmo sem a musculação na academia?

O termo hipertrofia muscular refere-se ao aumento do diâmetro do músculo. Na academia, a grande maioria dos protocolos de musculação com esta finalidade busca a hipertrofia tensional, com um treino de alta intensidade, cargas elevadas, baixo número de repetições, baixa velocidade e longos intervalos. O objetivo é chegar à fadiga para quebrar as proteínas musculares, causando microlesões na sua musculatura. Após certo período de repouso e reposição alimentar de carboidratos e proteínas, esse músculo se recupera e aumenta o tamanho de suas células. Isso é conseguido, por exemplo, com os exercícios de supino, leg press, rosca direta, dentre outros.

Em casa consegue-se atingir esse objetivo através da hipertrofia metabólica, com treinos de alta intensidade e menos cargas, ou seja, sem cargas extras, utilizando apenas o peso corporal, aumentando o número de repetições, velocidade de execução e pouco descanso. O objetivo também é chegar à fadiga muscular, mas agora causando um estresse bioquímico nas celulas musculares, em que, com a recuperação e alimentação adequadas novamente, as células aumentarão suas reservas de substratos energéticos, causando aumento do volume muscular. Aqui, os  exemplos seriam os exercícios de agachamento livre, flexão de braços, barras livres, dentre outr